「少しでも手を抜くと不安になる」
「周りから“真面目”“優秀”と言われるほど、心はどんどん疲れていく」
「ちゃんとやれているはずなのに、安心できない」
――そんな感覚に覚えがあるなら、
あなたは“頑張りすぎの完璧主義”に縛られているのかもしれません。
完璧主義は本来、責任感・成果・信頼感につながる強みですが、
過度になると、
自分を傷つけながら走り続けてしまう生き方
に変わってしまいます。
この記事では、
- しんどくなる完璧主義の思考パターン
- その根っこにある心理
- 体験談から見えた落とし穴
- 今日からできる「ゆるめる練習」と実践ワーク
をやさしく・具体的に解説します。
目次
完璧主義でしんどくなる人の特徴（深掘り）
①「100点以外は失敗」と感じてしまう
- 80点 → まだダメ
- 60点 → やる意味がない
- 未完成 → 自分ごと否定
できた部分より不足だけを見てしまう採点癖です。
達成しても満足できず、
安心より不安が積み重なっていきます。
②「任された仕事＝全部自分で抱え込む」
- 人に頼めない・任せられない
- 断る＝無責任だと感じる
- 役割を背負い込みすぎる
その結果、
体力より「義務感」で動く働き方になってしまいます。
③「休む＝悪いこと」だと感じてしまう
- 何もしていない時間に罪悪感を覚える
- 疲れていても動こうとしてしまう
- 休息より成果を優先してしまう
しかし本来、
回復は“生産性の一部”です。
④ 褒められても「まだまだ」と受け取れない
- 運が良かっただけだと思ってしまう
- たまたま上手くいっただけと感じる
- 次はもっとやらなきゃと自分を追い込む
成果が積み上がっても、
安心感が一切たまらない状態になってしまいます。
心理学から見る「完璧主義の根っこ」
完璧主義の背景には、次のような心理が重なっていることが多いです。
- 失敗するのが怖い（失敗回避型）
- 期待され続けて生きてきた経験
- 否定・比較の多い環境
- 愛情と成果が結びついた体験
- 真面目で責任感が強い性格
「ちゃんとしていない自分には価値がない」
この“静かな思いこみ”が、
自分を終わらない努力に縛りつけてしまうのです。
体験談：評価されているのに、心は満たされなかった
以前の私は、
- 周囲から「頼りにされる人」と言われながら
- 仕事を抱え込み
- 失敗が怖くて人に頼れず
- 休むより「動く方が安心」になっていました
外から見れば順調なのに、
心の中ではずっと、
「まだ足りない」「もっと頑張らないと」
という声が止まりませんでした。
達成しても喜べない。
休んでも休まった気がしない。
――そんな毎日でした。
転機になったのは、上司の言葉でした。
「完璧は“正解”じゃない。チームで回る“70点の仕事”の方が価値があるよ」
その瞬間、
初めて“完璧じゃなくてもいい世界”に気づきました。
そこから私は、
少しずつ“ゆるめる練習”を始めました。
「頑張りすぎ思考」をゆるめる実践ワーク
トレーニング① いきなり100点ではなく「70点合格」を基準にする
- 今日の仕事 → 70％できたら合格にする
- 完璧より「続けられる形」を優先する
- 余力10～20％を必ず残す
余白は失敗防止・回復力・判断力の源です。
トレーニング② 「やるべき」を「選ぶ」に書き換える
頭の中の「〜すべき」を、意識して言い換えてみます。
| NG思考 | 置き換え思考 |
|---|---|
| 失敗してはいけない | 失敗しても学べる |
| 私が全部やらなきゃ | 分担しても価値は同じ |
| 完璧に仕上げたい | 目的に必要な範囲で十分 |
| もっと頑張らなきゃ | 今のペースで進めばいい |
言葉を変えると、力みがほどけます。
自分の中のプレッシャーを少しずつ軽くしていくイメージで続けてみてください。
トレーニング③ 「やめたことリスト」を1日1つ書く
頑張ったことだけでなく、“やり過ぎなかったこと”も記録します。
- 不要な残業をやめた
- 細部の完璧化を途中で止めた
- 休息を後回しにしなかった
“頑張らなかったこと”も成果として認める習慣が、
頑張りすぎ思考を静かにほどいてくれます。
トレーニング④ あえて「少しラフに提出する練習」
- 100％ → 85％で出してみる
- 見直しを1回減らしてみる
- 「完璧」より「期限内に出す」ことを優先してみる
それでも案外、
きちんと仕事は回ることに気づけるはずです。
この「大丈夫だった」という体験が、
完璧でなくてもいいという感覚を少しずつ育ててくれます。
トレーニング⑤ 3つの生活シーンで“ゆるめ方”を変える
完璧主義は、仕事だけでなく、家庭や人間関係にも現れます。
シーンごとに意識して緩めてみましょう。
- 仕事：完璧より「チームが回る設計」を選ぶ
- 家庭・家事：今日は“7割家事”でOKにする
- 人間関係：「いい人」より「疲れない距離感」を優先する
完璧主義はすべての場面で発動しやすいクセなので、
シーンごとに「少しだけ緩める意識」を持つのがコツです。
まとめ：完璧じゃなくていい。「人間らしい余白」に価値がある
完璧主義は長所でもあり、努力の証でもあります。
ただ、
自分を消耗させてしまうほどの完璧さは、そっと手放していい。
- 70％で進めてもいい
- 休んでもいい
- 力を抜くのも“前進”の一部
「頑張る」だけの人生から、「ゆるめることも選べる人生」へ。
少しずつ、
自分にやさしいペースを取り戻していきましょう。
🟡 メンタルケア連載シリーズ
心がちょっと疲れたときの「考え方・整え方」を、体験談＋実践ワーク形式でまとめています。
第1回｜ 人と比べてしまって疲れる人の特徴と対処法
第4回｜ HSP気質・繊細さんが疲れやすい理由とラクに生きるコツ
第5回｜ ネガティブ思考を止める3つの習慣